兒童青少年如果出現(xiàn)營養(yǎng)問題應(yīng)及時就診，尋求專業(yè)人士的建議。

肖亞嬪：

????營養(yǎng)是兒童青少年健康成長的基礎(chǔ)，健康飲食行為不僅關(guān)乎他們的生長發(fā)育，更影響長期的身體健康。在中國學生營養(yǎng)日來臨之際，江門市五邑中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任肖亞嬪表示，隨著生活方式的改變，學生群體中營養(yǎng)失衡、超重肥胖等問題日益凸顯，應(yīng)積極引導兒童青少年養(yǎng)成健康飲食習慣，加強中小學“食”育，守護孩子們的營養(yǎng)幸福“食”光。

????文/圖 江門日報記者 何雯意

????通訊員 余敏貞 陳智敏 劉森

????兒童青少年超重和肥胖比例逐年攀升

????15歲的小林身高175cm，體重95kg，BMI指數(shù)達30.67kg/m2，伴有高血壓、血脂異常的情況。一開始小林的父母覺得孩子長得高，胖些也挺可愛的，并不放在心上，直到體檢中出現(xiàn)肥胖并發(fā)癥才到醫(yī)院就診。

????肖亞嬪表示，小林平時喜歡吃炸雞、可樂等高油、高糖分食物，而且零食不斷，嘴巴根本停不下來，所以在發(fā)育過程中，體重一發(fā)不可收拾，越長越胖?！伴T診中類似情況不少，家長沒有意識到孩子體重超標，反而覺得孩子胖些可愛，直到出現(xiàn)肥胖并發(fā)癥才開始重視?！毙唻灞硎?，如今，許多學生和家長對營養(yǎng)知識仍然缺乏深入了解，不少兒童青少年偏愛高脂肪、高蛋白、高糖分的食物，加上運動量不足，超重和肥胖的比例逐年攀升。

????肖亞嬪提醒，兒童青少年肥胖容易誘發(fā)高血壓、糖尿病等疾病，這些疾病給兒童青少年的發(fā)育會帶來極大健康危害。此外，肥胖還會影響兒童的運動能力及骨骼發(fā)育，對行為、認知及智力產(chǎn)生不良影響。肖亞嬪表示，兒童超重和肥胖的診斷標準和成人有差別。成人主要依靠體重指數(shù)（BMI）來判斷，但兒童不同年齡、不同性別的診斷標準不一致，如果兒童出現(xiàn)肥胖、超重的情況應(yīng)及時就診，尋求專業(yè)人士的建議。

????“小胖墩”如何既能吃飽又能瘦？

????如今，有減重需求的“小胖墩”越來越多，如何既能吃飽又能瘦？

????肖亞嬪表示，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)是減重過程中非常重要的一環(huán)。在醫(yī)生的建議下，小林通過減少攝入熱量，用雜糧替代精米面，增加蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆制品），成功減重10公斤且未影響發(fā)育。

????“減重不等于不吃，而是要合理飲食?！毙唻灞硎?，在臨床上常遇到，部分家長誤將“多吃”等同于“營養(yǎng)好”，忽視高糖零食、久坐行為對健康的長期影響。她建議，飲食方面，可以用小號餐盤控制分量，每餐先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。在主食選擇上，可以選擇糙米、燕麥等升糖指數(shù)低的食物，延長飽腹感。“很多小朋友喜歡吃巧克力、薯片、冰淇淋、可樂等零食，但往往還沒過足嘴癮，就已經(jīng)輕松攝入了幾百卡路里。如果將這些高熱量零食換成健康主食、蔬菜，就可以吃得很豐富，在保證各種營養(yǎng)充足攝入的同時，還能控制熱量，達到減重的目的。”肖亞嬪建議，家中不囤積高糖零食，學校食堂減少油炸食品供應(yīng)，每餐進食時間20—30分鐘，避免暴飲暴食。

????增加身體活動，可以打破能量過剩。肖亞嬪建議，兒童青少年可以每天至少60分鐘中高強度運動（如快走、游泳、球類），每周3次力量訓練或骨健康運動（如俯臥撐、跳繩），久坐時間每1小時起身活動5分鐘?！凹议L可陪同孩子進行家庭運動日，如騎行、爬山，增強親子互動的同時，促進孩子身體代謝?！毙唻逭f。

????保證一日三餐都能定時定量

????肖亞嬪提出，兒童青少年時期是生長發(fā)育的黃金階段，應(yīng)保證一日三餐都能夠定時定量，讓能量與營養(yǎng)的攝入充足且均衡。

????“平衡膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基本原則，讓兒童青少年吃出健康，要多樣化膳食，均衡搭配。”肖亞嬪建議，平衡膳食應(yīng)做到食物多樣：每日攝入12種以上食物，每周25種以上食物，涵蓋谷薯、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和乳制品五大類。例如，早餐可搭配全麥面包（谷類）+牛奶（奶類）+雞蛋（蛋白質(zhì)）+蘋果（水果）。她提出“彩虹餐盤”法則，每餐包含紅（番茄）、黃（胡蘿卜）、綠（菠菜）、白（豆腐）、黑（黑米）等五色食材，確保營養(yǎng)素全面。

????三餐規(guī)律，分配合理也非常重要。肖亞嬪建議，三餐要定時定量，食物多樣。一日三餐應(yīng)提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)分別占全天總量的25%至30%、30%至40%、30%至35%。在用餐時間上，早餐最好安排在6：30至8：30進行，午餐在11：30至13：30為宜，晚餐則安排在17：30至19：30進行。她建議，早餐可以是雜糧粥、水煮蛋、牛奶、水果的搭配，午餐可以是糙米飯、清蒸魚、綠葉菜、豆腐湯，晚餐可以是少量主食、蔬菜沙拉、菌菇湯，避免油膩。

????肖亞嬪還提醒，烹調(diào)方法的選擇，應(yīng)控油減鹽，清淡烹調(diào)。每日鹽攝入量≤5克，避免腌制品和高鈉零食，例如，用檸檬汁、香草代替部分鹽調(diào)味。烹飪多用蒸煮燉，少用煎炸，推薦使用控油壺，每日烹調(diào)油控制在25—30克。

????醫(yī)學指導

????肖亞嬪：江門市五邑中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，副主任醫(yī)師，從事腫瘤臨床工作二十余年，擅長腫瘤患者的營養(yǎng)支持、肥胖人群的減重指導、各種代謝性疾病的食養(yǎng)及慢性疾病導致營養(yǎng)不良人群的營養(yǎng)補充等。

????★延伸閱讀

????學生營養(yǎng)膳食常見誤區(qū)

????早餐可以不吃？多吃肉才能長高？肖亞嬪表示，在飲食習慣上，不少學生家長容易出現(xiàn)誤區(qū)。

????誤區(qū)1：早餐隨意應(yīng)付，甚至不吃

????案例：小明常因上學趕時間不吃早餐，上午上課時注意力渙散，甚至出現(xiàn)低血糖癥狀。家長誤以為“少吃能減肥”，卻導致孩子學習效率下降。

????肖亞嬪提醒，早餐提供全天25%至30%的能量，缺乏早餐可能導致能量不足、代謝紊亂，影響大腦功能和生長發(fā)育。

????誤區(qū)2：肉類是唯一優(yōu)質(zhì)蛋白來源

????案例：家長每天給小紅準備大量雞胸肉和牛肉，認為“多吃肉才能長高”，但小紅逐漸出現(xiàn)便秘和肥胖問題。

????肖亞嬪表示，肉類不是唯一的蛋白來源，豆類、奶制品、堅果等蛋白同樣優(yōu)質(zhì)且富含膳食纖維。過度依賴肉類可能增加飽和脂肪攝入，容易引發(fā)肥胖和心血管疾病風險。

????誤區(qū)3：高熱量食物等同于高營養(yǎng)

????案例：小強每天用薯片、奶茶“補充能量”，體重超標卻營養(yǎng)不良，體檢顯示維生素D和鈣嚴重不足。

????肖亞嬪提醒，高熱量零食（如油炸食品、含糖飲料）多為“空熱量”，缺乏維生素和礦物質(zhì)，長期食用易導致肥胖和慢性病。在選擇食物時，應(yīng)該關(guān)注食材的能量密度與營養(yǎng)素密度，最好選擇營養(yǎng)密度高的天然食物。

????誤區(qū)4：用飲料代替水

????案例：小美每天喝3瓶果汁，認為“果汁健康”，結(jié)果血糖升高、牙齒齲壞。

????肖亞嬪表示，飲料含糖量高，一瓶500ml的可樂約含53克糖，遠超WHO建議的每日25克上限，建議不喝或少喝含糖飲料。白開水才是最佳飲品。建議6—10歲孩子每日飲水800—1000毫升；11—13歲孩子每日飲水1100—1300毫升；14—17歲孩子每日飲水1200—1400毫升。