減重應(yīng)找到自己喜愛且可行的運(yùn)動(dòng)方式。

????在追求健康身材的道路上，許多人都遭遇過減重“瓶頸期”。實(shí)際上，心理因素對(duì)體重管理至關(guān)重要。江門市第二人民醫(yī)院減重門診主治醫(yī)師張浩航表示，有時(shí)候，胖不是因?yàn)槟恪梆挕被颉皯小?，而是大腦和情緒在偷偷搗亂，其中包含三大“心理魔咒”：情緒性進(jìn)食、認(rèn)知扭曲、拖延癥晚期。那么，有什么科學(xué)破解方法？暴食了怎么辦？聚餐怎么控場(chǎng)？

????文/圖

????江門日?qǐng)?bào)記者 梁爽

????通訊員 曹昆恒

????體重失控的三大“心理魔咒”

????據(jù)悉，情緒性進(jìn)食、認(rèn)知扭曲、拖延癥晚期是體重失控的三大“心理魔咒”。

????當(dāng)壓力來襲，身體會(huì)分泌“皮質(zhì)醇”，這會(huì)讓我們對(duì)高糖高脂食物產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望，仿佛身體在急切呼喊：“快給我能量！我要戰(zhàn)斗！”即便，我們只是悠閑地坐在沙發(fā)上刷手機(jī)。

????研究發(fā)現(xiàn)，一口高糖、高脂食物入口，負(fù)責(zé)理智的前額葉便會(huì)“宕機(jī)”，導(dǎo)致我們常常出現(xiàn)“說好只吃一口，怎么整盒沒了”的情況。對(duì)此，張浩航建議，我們可以進(jìn)行靈魂拷問：“我是真餓，還是想啃掉老板的PPT？”也可以運(yùn)用5分鐘法則，想吃時(shí)先喝口水，起身走動(dòng)或聽一首歌曲。5分鐘后，若仍感覺饑餓再進(jìn)食，若已忘卻，那就說明只是“情緒餓”。

????社交媒體上那些令人艷羨的馬甲線、直角肩，或許和我們精心修過的證件照一樣，并非真實(shí)模樣。盲目追求這些“同款”身材，只會(huì)陷入“越減越焦慮”的“怪圈”。我們應(yīng)當(dāng)明白，健康遠(yuǎn)比體重秤上的數(shù)字更重要。不妨記錄每天完成的健康小成就，如“今天沒喝奶茶”“多散步了20分鐘”，關(guān)注“爬樓梯不喘了”“牛仔褲扣子能扣上了”等身體功能的改善，這些才是實(shí)實(shí)在在的進(jìn)步。

????每當(dāng)說出“明天開始”，大腦就會(huì)誤以為“任務(wù)已完成”，給予我們虛假的滿足感，最終導(dǎo)致減肥計(jì)劃一再擱置。張浩航表示，破解拖延癥，可將“減5公斤”的大目標(biāo)拆解成“每天走500步→1000步→1500步”的漸進(jìn)式小任務(wù)，也可以設(shè)置鬧鐘，每小時(shí)起身活動(dòng)兩下，避免久坐。

????破解“心理魔咒”的兩把“鑰匙”

????認(rèn)知行為療法（CBT）是國(guó)際上常用的心理干預(yù)手段，在肥胖管理與進(jìn)食行為矯正方面效果顯著，能助力人們改變不良思維模式和行為習(xí)慣。其中行為療法涵蓋健康教育、營(yíng)養(yǎng)管理和運(yùn)動(dòng)激活。健康教育倡導(dǎo)接納自我，設(shè)定每周減重0.5—1公斤的合理目標(biāo)，并通過記錄三餐、加餐時(shí)間進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)。營(yíng)養(yǎng)管理推薦學(xué)習(xí)“211餐盤法”，（2拳頭蔬菜+1拳頭蛋白質(zhì)+1拳頭主食），結(jié)合個(gè)人口味靈活搭配，注重飲食均衡。運(yùn)動(dòng)激活鼓勵(lì)將微運(yùn)動(dòng)融入日常生活，如上下班多走一站、工作間隙做5—10分鐘伸展或快走，找到自己喜愛且可行的運(yùn)動(dòng)方式并定期回顧。

????此外，積極尋求支持，減重與心理健康不該是一個(gè)人的戰(zhàn)斗。張浩航提醒，若出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、暴食后自責(zé)、極端節(jié)食等情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，或與心理咨詢師、營(yíng)養(yǎng)師溝通，制定個(gè)體化干預(yù)方案。家人的支持也至關(guān)重要，共同制定健康食譜、相約散步或運(yùn)動(dòng)，能大大提升減肥成功率。加入線上互助群或線下支持小組，分享運(yùn)動(dòng)成果、健康餐食和心理感悟，在群體氛圍的帶動(dòng)下，更易保持減肥的信心與熱情。

????學(xué)會(huì)與大腦合作而不是對(duì)抗

????對(duì)于減重前是否需要體檢，張浩航提醒，由于每個(gè)人的身體素質(zhì)、心理狀態(tài)和生活環(huán)境不同，若在減重前或過程中出現(xiàn)身體不適（如頭暈、乏力）或情緒惡化，務(wù)必先前往醫(yī)院就診，減肥需以健康為前提。

????極端節(jié)食危害極大，輕則導(dǎo)致情緒失控，重則引發(fā)月經(jīng)失調(diào)、脫發(fā)，長(zhǎng)期過度節(jié)食還會(huì)加重心理壓力，甚至造成進(jìn)食障礙，每周減重0.5—1公斤才是安全之選。

????聚餐怎么控場(chǎng)？可先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再進(jìn)食主食，多聊天分散對(duì)食物的注意力。

????當(dāng)控制不住想暴食時(shí)，先嘗試深呼吸、拉伸或聽音樂等方式轉(zhuǎn)移注意力，若反復(fù)暴食，則需警惕進(jìn)食障礙，及時(shí)向?qū)I(yè)人士求助。

????減肥并非與食物對(duì)抗，而是學(xué)會(huì)與大腦合作。張浩航說，借助CBT策略，識(shí)別并應(yīng)對(duì)情緒性進(jìn)食、克服拖延心理、重塑自尊與健康，再加上專業(yè)支持、家人和社群的幫助，就能實(shí)現(xiàn)更安全有效的減重，最終達(dá)到“吃炸雞不愧疚，看見體重秤不哆嗦”的從容狀態(tài)。