小張為減重制定了詳細(xì)的運(yùn)動和飲食計劃。

????當(dāng)身高175厘米的“90后”小張在體重秤上看到自己驚人的體重數(shù)據(jù)后，他意識到，再這么胖下去可不行！ 半年時間，他用居家鍛煉的汗水、科學(xué)飲食的堅持，成功減重22.5公斤。

????文/圖

????江門日報記者

????何雯意

????通訊員 曹昆恒

????A??身體發(fā)出紅色警報

????血壓145/95mmHg、BMI指數(shù)29.4、睡覺打鼾像拉風(fēng)箱……三年前，身高175厘米的小張，體重秤上的數(shù)字已經(jīng)飆到89.9公斤。他突然意識到，身體已經(jīng)發(fā)出紅色警報，再這么胖下去可能要威脅到健康了。

????“胖的時候覺得整個人都沒有精神，而且血壓那么高會有健康隱患，晚上睡覺還會打呼嚕，感覺呼吸不過來?！毙埢貞浀?。他意識到，肥胖并非只是外形問題，還會影響自己的精神狀態(tài)，導(dǎo)致免疫力下降。

????江門市第二人民醫(yī)院減重門診主治醫(yī)師張浩航提醒，體重超標(biāo)容易引起健康問題，建議體重明顯超標(biāo)者（BMI>24kg/m2）進(jìn)行系統(tǒng)體檢，包括空腹血糖、血脂、血尿酸、肝腎功能、甲狀腺功能等，并評估是否存在代謝綜合征或其他并發(fā)癥。

????“當(dāng)時國家還沒有喊我們減肥，但隨著健康中國政策的推行，全民健康的觀念已經(jīng)深入人心?！毙埫靼?，減肥最艱難的那一刻，不是運(yùn)動、節(jié)食，而是下定決心。“幾乎所有人都知道健康體態(tài)的種種好處，卻依然被‘忙碌’‘沒時間’‘沒空間’等理由阻擋在門外?！眲偤媚嵌螘r間小張的工作比較輕松，他決定要改變自己。

????B 制定詳細(xì)的減肥計劃

????在小張的家里，有一個體脂秤，那是他減肥路上最重要的減肥“搭子”。

????“減肥得制定一個長遠(yuǎn)的計劃，然后有一個目標(biāo)，你打算減多少？打算怎么做？打算為這些行動付出多大的努力？”小張說，對于這個計劃和目標(biāo)，要在心里面做個虛擬預(yù)設(shè)，針對自己的體重下降情況進(jìn)行調(diào)整。于是，在決心減肥后，他重新買了一個體脂秤和一臺跑步機(jī)，每天他都會監(jiān)測自己體重情況的變化?！皼]有計劃，你很難支撐下去的?！毙堈f。

????減肥初期，小張并未選擇去健身房，而是選擇居家鍛煉。他通過網(wǎng)上途徑觀看了許多權(quán)威專家推薦的科學(xué)減重方法，并學(xué)以致用?！皽p重的核心其實就是制造能量缺口（能量消耗＞能量攝入）?！毙堈f。為此，他制定了詳細(xì)的運(yùn)動和飲食計劃。

????每天早上他會提前半個小時起床，先拉伸身體，跟著健美操運(yùn)動15分鐘，提高一天的代謝，然后吃點雞蛋、燕麥。

????中午，他會在食堂吃一點水果、瘦肉和米飯，休息過后會利用午休時間打半個小時的乒乓球。

????晚上下班回家后，會進(jìn)行中高步幅跑步20—30分鐘，然后拉伸身體15分鐘，再配合杠鈴、啞鈴做無氧運(yùn)動40分鐘，最后完成三組波比跳和俯臥撐，晚餐會選擇燕麥、牛奶、水果、雞蛋搭配，做到營養(yǎng)均衡。

????“我每周還會吃一頓‘放縱餐’，補(bǔ)充碳水和油脂，免得嘴饞?！毙堈f。

????在小張看來，減肥最難的是堅持，但他把大目標(biāo)分解成一個個小目標(biāo)，不斷完成自己的訓(xùn)練計劃，循序漸進(jìn)。“當(dāng)看到體重不斷下降時，我就更有信心可以堅持下去。”小張說。

????對于小張的減肥方法，張浩航提醒，減肥目標(biāo)設(shè)定應(yīng)為每周減重0.5—1公斤為宜，體重下降過快可能導(dǎo)致肌肉流失和代謝降低。此外，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)分階段遞進(jìn)，避免初期即高強(qiáng)度，建議采用間歇性訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練和運(yùn)動強(qiáng)度分級遞進(jìn)策略。運(yùn)動中可佩戴心率表，保持心率在最大心率的60%—75%為宜。

????C “減肥帶給我的改變顯而易見”

????“減肥帶給我的改變顯而易見?！毙垊傞_始減肥不到一個月，體重就下降了接近5公斤，他發(fā)現(xiàn)自己的血壓變得正常了，睡覺也不打鼾了，而且免疫力大大提高，以前經(jīng)常生病的他，現(xiàn)在很少出現(xiàn)這種情況了。

????最重要的是，小張還收獲了精神健康。當(dāng)時，為了抑制晚上運(yùn)動后帶來的饑餓感，他買了多種書籍，在閱讀中分散自己想吃東西的欲望?！肮旁捳f‘文明其精神，野蠻其體魄’，看書其實是一個很好放松自己、轉(zhuǎn)移注意力的方式?！毙堈f，在減肥的半年時間里，他讀完了六本書，體重也下降了22.5公斤。

????張浩航表示，使用減重日志記錄情緒、飲食與運(yùn)動，用傾訴、運(yùn)動、聽音樂等方法可以替代“情緒性進(jìn)食”，正在減肥的市民可以借助正念冥想、行為認(rèn)知療法提升自控力。

????通過減肥，小張覺得自己的決心、信念、毅力都得到了一定的提升，還收獲了精神的財富，為人處世成熟了不少。

????如今即使體重有所波動，他也不再焦慮，因為已經(jīng)掌握了管理體重的方法和信心。

????“減重是一項長期戰(zhàn)役，不能靠一時沖動完成?！睆埡坪浇ㄗh，減重后維持期至少6個月，每周固定時間稱重，保持體脂率、腰圍監(jiān)測，延續(xù)運(yùn)動與飲食習(xí)慣。張浩航建議，如需制定個性化減重方案，可前往正規(guī)醫(yī)院營養(yǎng)門診或減重?？凭驮\，接受醫(yī)學(xué)評估與持續(xù)跟蹤。